Что нужно знать перед первым марафоном в жизни? Советы от тренера

До главного бегового старта в Татарстане — «Казанского марафона», который запланирован на 27–28 мая, — остается меньше месяца

Главные ошибки новичков — спешка и самоуверенность

Чем меньше времени остается до «Казанского марафона», тем чаще мне звонят желающие потренироваться к тому или иному забегу. И, когда речь заходит о марафоне, мне приходится уточнять: «Вы говорите про 42 километра?» Многие думают, что раз в названии мероприятия есть слово «марафон», то все представленные на нем забеги — это марафоны. Конечно же, не так. Марафон — это именно 42,2 километра. Мы поговорим именно о такой дистанции.

Главные ошибки новичков — спешка и самоуверенность. Без должной подготовки марафон превратится для вас в настоящий кошмар. Вы либо сойдете с дистанции, либо финишируете с букетом травм. Вы станете бегать по врачам: то травмируется коленка, то прихватит голеностоп, то заболит сердце. При слове «бег» вас начнет бросать в дрожь, оно будет ассоциироваться с чем-то неприятным. При таких раскладах с бегом можно впоследствии завязать.

Марафон — это без преувеличения экстремальная дистанция. Он испытает каждую систему вашего организма, воспользуется каждой вашей слабостью и каждым недочетом в подготовке. Просто попробуйте представить, сколько раз ваша стопа ударится об асфальт на дистанции 42,2 км, а также какую нагрузку понесет ваш опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, связки и сухожилия и многое другое.

Так что с первым марафоном лучше не спешить. Сразу обговорим сроки. Если у вас есть какой-никакой опыт (допустим, вы уже бежали полумарафон), подготовка к марафону займет у вас около полугода. Если же у вас нет никакой практики, лучше сперва пробежать 3 км, 10 км и полумарафон. А попутно нужно укреплять свое здоровье и пройти грамотный тренировочный процесс. Займет он уже год. Понятно, что любитель любителю рознь: кому-то нужно больше времени, кому-то — меньше. Но в среднем подготовка занимает столько времени.

Некоторые готовятся к марафонам в одиночку, пользуясь материалами из интернета и печатной литературы. Такой подход имеет право на жизнь, но у него есть свои минусы. Все-таки я советую воспользоваться советами профессионального тренера.

«Марафон — это без преувеличения экстремальная дистанция. Он испытает каждую систему вашего организма, воспользуется каждой вашей слабостью и каждым недочетом в подготовке»

Хороший тренер не обещает быстрого результата и постоянно задает вам вопросы

Найти сегодня тренера и школу не проблема — бег популярен как никогда. Есть спрос — есть предложение. Вот только у этой популярности есть обратная сторона: в последнее время появилось много «коучей», которые имеют очень слабое представление о подготовке, зато ведут соцсети, снимают красивые ролики, говорят вдохновляющие слова. Люди, к сожалению, на это ведутся.

Как определить некомпетентного тренера? Первый признак — о нем никто ничего не знает. Беговой мир узок, так что навести справки о вашем тренере не составит труда. В конце концов есть интернет. Какой у него разряд? Какие у него звания и регалии? Много ли он бегал марафонов? Не поленитесь и узнайте об этом.

Еще один признак, что что-то не так, — тренер обещает вам очень быстрый результат. Допустим, подготовить к марафону за месяц или пару месяцев. Такие сроки должны вас сразу насторожить.

Также обратите внимание на количество обратной связи. Да, тренера можно назвать в какой-то степени пастухом. Он стоит над душой, не дает вам расслабиться, добивается от вас результата. Но тренер не может работать в одиночку. Он должен интересоваться, какое у вас самочувствие. Если я слышу от своих подопечных, что они плохо спят и едят, а это первые признаки перетренированности, я сразу ослабляю нагрузки или дам им выходной. Чем больше тренер задает вам вопросов, тем лучше.

«Еще один признак, что что-то не так, — тренер обещает вам очень быстрый результат. Допустим, подготовить к марафону за месяц или пару месяцев. Такие сроки должны вас сразу насторожить»

Чем еще должен поинтересоваться ваш тренер, так это состоянием вашего здоровья. Это очень важно. Прежде чем начать тренировки, важно изучить абсолютно все медицинские противопоказания, которые у вас есть. Если у вас что-то с сердцем, были травмы суставов, есть проблемы с варикозом, что-то не так с позвоночником, трижды подумайте, прежде чем бежать марафон.

Из чего в принципе состоят тренировки? В первую очередь мы укрепляем наши мышцы и суставы. Делаем общеразвивающие упражнения, специальные беговые упражнения, а еще постепенно нарабатываем беговой объем и повышаем вашу выносливость. Как раз на это уходит полгода-год — и это при условии, что вы будете исправно ходить на занятия.

Особой экипировки для занятий не требуется. Вам даже необязательно покупать дорогие беговые кроссовки. Просто выберите пару класса Running. Не приходите на тренировки в кедах, бутсах, уличных кроссовках и чем-либо другом, кроме беговых кроссовок.

Сегодня есть большое изобилие часов, которые бывают полезны в тренировках. Если у вас есть финансовые возможности, приобретите их. Они подскажут, в каком темпе вы бежите, на каком пульсе, какую дистанцию преодолели и сколько времени вам понадобится на восстановление.

«Вы не бежите чемпионат мира или Олимпиаду. Даже если что-то не удастся, в следующий раз у вас обязательно все получится. Весь ваш труд никуда не пропадет»

Не пренебрегайте питанием и питьем во время дистанции. Ваш организм истощается

Вы прошли все тренировки, и остаются последние дни до марафона. Испытывать мандраж совершенно нормально. Проблемы со сном, нервозность, плохой сон — с этим сталкиваются все. Что я советую? Поможет небольшая прогулка в день перед стартом и легкий ужин. Уясни для себя, что вот никто ничего не требует. Вы не бежите чемпионат мира или Олимпиаду. Даже если что-то не удастся, в следующий раз у вас обязательно все получится. Весь ваш труд никуда не пропадет.

Вносим последние штрихи.

• Приготовьте в спокойной обстановке все свои вещи.
• Продумайте вопрос питания. К этому времени вы уже поймете, какие питательные гели и напитки вам подходят лучше всего. Определите, на каком километре они вам понадобятся. 
• Если есть возможность, попросите близкого вам человека передать вам на выбранном километре питание. Учитывайте, что на машине передвигаться в день старта невозможно, а на саму трассу посторонним людям выбегать нельзя.
• Если же такого человека найти не удалось, питание придется брать с собой. Но я вообще не сторонник того, чтобы перегружать себя чем-то на дистанции. Любые 100–200 г вы будете чувствовать на себе 42,2 километра. Телефон и наушники, как бы вы ни любили музыку, лучше оставить.
• Во время марафона, бывает, прихватывает печень. В эти моменты не надо паниковать. Просто перейдите с бега на быстрый шаг, вдохните в себя и втяните живот, нажмите на него руками. Подождите. Если не помогает, воспользуйтесь блистером но-шпы. Примите и обязательно запейте водой. Таблетки возьмите заранее.
• Ваш организм должен постоянно пополнять запасы энергии, так что не пренебрегаем питьевым режимом. Вода будет расставлена по всей дистанции организаторами, с этим вопросов нет. Важно пить маленькими глотками. Выпьете много — будете испытывать тяжесть.
• Обязательно посмотрите прогноз погоды. Если будет жара, наденьте что-нибудь на голову. Подойдет любая светлая сетчатая кепка. Можно также подобрать солнцезащитные очки, если вам в них комфортно. Если же вас ждет прохладная погода, наденьте повязка на голову, которая закрывает уши (вместо шапки), а также легкие перчатки.
• Остались тонкие нюансы. Не пренебрегайте ими, на них не хочется оступаться. Во-первых, смажьте или заклейте все места, которые подвержены трению. Иначе вас ждут очень неприятные ощущения во время бега. Во-вторых, прячем шнурки. В стартовом коридоре вы окажетесь в окружении тысяч людей. Будет очень тесно. Если вы упадете в такой толпе, то вас «затопчут».

«Прозвучал старт, вы начали бежать, преодолели первые пару сотен метров. У вас замечательное настроение! Сил много, дыхание не сбито, в ногах легкость. И вот здесь новички делают роковые ошибки: бегут в темпе выше заданного, кричат зрителям, машут руками» Фото: «БИЗНЕС Online»

Первые мысли на финише — «больше не буду бегать»

Прозвучал старт, вы начали бежать, преодолели первые пару сотен метров. У вас замечательное настроение! Сил много, дыхание не сбито, в ногах легкость. И вот здесь новички делают роковые ошибки: бегут в темпе выше заданного, кричат зрителям, машут руками. Одним словом, расходуют необоснованно много энергии, что может привести к печальным последствиям. Вы должны не поддаваться эйфории и экономить энергию в каждом своем движении. Бег на выносливость — это экономичный бег.

Я рекомендую первую половину пробежать медленнее, чем вторую. Как бы придерживайте себя. Первые 10 км — это своего рода разминка. Мы бежим спокойно и размеренно. Исключаем «рваный» бег. Если есть возможность, отходим в сторону, чтобы вам никто не наступил на ноги, не сорвал кроссовки и не столкнул. К сожалению, такое случается часто. Затем люди распределяются по всей дистанции, и станет уже полегче.

Дальше вы включаете темп. Главное в марафоне начинается с 30-го км — это то, что принято называть «марафонской стеной». Ноги становятся ватными и пустыми. Кажется, что все силы закончились. Темп сажается. Любой маленький ветерок ощущается как ураган. Любой бугорок кажется горой. Вас начинает раздражать все — зрители и их крики, другие бегуны, ваша форма, на которой уже по два раза успел высохнуть пот.

И, самое главное, в этот момент начинает бунтовать организм. Где-нибудь что-нибудь да стрельнет. Боль усиливается, скорость падает еще сильнее. У меня был случай на чемпионате России в Чебоксарах. Упал сахар, я свалился на колено и ненадолго потерял зрение. Пришлось сойти с дистанции, хотя до финиша оставалось лишь 250 метров. Было очень обидно!

Если вы проходите через «стену», то финишируете ваш первый марафон. Первые мысли не самые радужные. Вы говорите себе: «Больше никогда не буду бегать», спрашиваете себя: «Зачем я вообще побежал и так мучил себя?» Все это держится в вашей голове несколько дней, а может быть, неделю, пока вы ощущаете на себе последствия марафона. Например, вы с трудом поднимаетесь по лестнице — кажется, что ноги в гипсе.

Но затем вы приходите в себя. Это может показаться странным, но вам снова хочется бежать марафон и испытать эти эмоции! Во время первого марафона мы ставим перед собой только одну цель — уложиться во временной лимит, чтобы ваш результат попал в общий зачет. На «Казанском марафоне» это 6 часов. А на втором марафоне вам уже мало финишировать — хочется выбежать из определенного времени, показать конкретный результат. И, хотя вы понимаете, что это требует другого режима тренировок и других нагрузок, вы все равно идете на этот шаг.

Я не могу объяснить, почему так происходит — скорее это вопрос к психологии, — но это так. Возможно, дело в том, что марафон дает ощущение преодоления себя. Вы открываете новые пределы своих возможностей, понимаете, что все в ваших руках и все возможно. Когда-то вам казалось нереальным пробежать 5 км, а тут вы справились с марафоном! За этими ощущениями люди возвращаются вновь и вновь.

Ренат Кашапов