«Дня 2–3 можно пожить в условно «свободном режиме» — все мы люди, и это нормально. Но ближе к 5 января нужно переходить на график, приближенный к обычному распорядку», — советует казанский сомнолог Анна Уразманова. Почти двухнедельные новогодние каникулы приводят значительную часть россиян в состояние, схожее с полетом куда-нибудь в Азию: сдвиг режимов сна и пробуждения в праздники эквивалентен социальному джетлагу, и выходить из него придется несколько дней. И без спасительных таблеток. О том, как 12 января все же встать на работу, кому поможет светотерапия и какими инструментами пользуется сам сомнолог, чтобы спать долго и счастливо, она рассказала в интервью «БИЗНЕС Online».
«Важно понимать, что если человек живет по режиму, ложится и встает примерно в одно и то же время каждый день, то примерно за 40 минут до предполагаемого засыпания в его организме начинает вырабатываться гормон сна — человек зевает, чувствует усталость, быстро засыпает и тем самым помогает своим внутренним биологическим ритмам правильно работать»
«У пациентов из IT-сферы, которые работают ночами, мелатонин начнет вырабатываться ближе к трем утра»
— Анна Артуровна, часто слышим термин «социальный джетлаг» в контексте новогодних праздников. Действительно ли сдвиг режима за неделю каникул приравнивается к перелету через несколько часовых поясов?
— В крупных городах до половины населения испытывает такое состояние, как социальный джетлаг, или так называемую бессонницу выходного дня. Пример: человек в течение рабочей недели ложится в 23:00–24:00 и встает в шесть утра, чтобы успеть собраться и доехать на работу. Но наступает суббота, и наш герой, накопивший недосып за неделю, с удовольствием отсыпается в субботу до 11 часов дня. Вечером в субботу ложится еще позже и в воскресенье отсыпается уже до 12:00.
Так как в понедельник ему нужно встать рано, человек пытается с вечера воскресенья лечь пораньше, мучается, долго не может заснуть, потому что накануне хорошо выспался, соответственно, засыпание происходит к 2–3 часам ночи, а утром он просыпается совершенно разбитый.
В праздники возникает похожая ситуация: в новогоднюю ночь мы ложимся позднее, позволяем себе поспать подольше. И если разница между подъемом в будни и праздники больше двух часов, то вполне можно ощутить такой же джетлаг (социальный джетлаг), как при перелете в другую страну.
Анна Уразманова — врач-невролог, сомнолог, цефалголог, окончила КГМУ в 2014-м по специальности «лечебное дело», ординатуру по неврологии в 2018-м. Ведет пациентов с широким спектром заболеваний нервной системы, с головными, лицевыми болями разного происхождения, болями в спине, занимается диагностикой и лечением храпа, синдрома обструктивного апноэ сна (остановки дыхания во сне), бессонницы и других расстройств сна.
В 2021 году прошла курсы повышения квалификации по направлению «Медицина сна» как сомнолог.
В 2023-м прошла курс КПТ-инсомнии. Проводит диагностику (в том числе аппаратную) и лечение расстройств сна у взрослых.
Уразманова — представитель медицинской династии. Ее отец Артур Уразманов — основатель и генеральный директор сети клиник «Звезда».
— Почему именно два часа? Это некая «безопасная норма»?
— Условная, да. Два часа — та разница между пробуждениями, к которой организм адаптируется легче. Разница больше двух часов может грозить нарушением циркадного ритма, выходить из этого состояния человеку будет сложнее.
Как это все работает? Одним из основных гормонов, регулирующих суточный ритм, является гормон сна — мелатонин. Его продукция в теле человека колеблется в течение суток, достигает максимума вечером и ночью в темноте, падает утром и на свету.
Также у нас за глазами есть супрахиазматическое ядро — по сути, это группа нейронов в центре головного мозга, которая реагирует на информацию об интенсивности света и подает сигнал шишковидной железе, что пора начать вырабатывать мелатонин.
Важно понимать, что если человек живет по режиму, ложится и встает примерно в одно и то же время каждый день, то примерно за 40 минут до предполагаемого засыпания в его организме начинает вырабатываться гормон сна — человек зевает, чувствует усталость, быстро засыпает и тем самым помогает своим внутренним биологическим ритмам правильно работать.
Если мы живем не по режиму, то мы этим ритмам не помогаем. Циркадные ритмы у каждого свои, они подстраиваются под образ жизни. Например, у офисного работника, который ложится в 22:00 и встает в семь утра, они одни, а у пациентов, работающих в IT-сфере, которые трудятся ночами и ложатся спать ближе к трем утра, мелатонин начнет вырабатываться ближе к этому времени.
— А новогодний джетлаг насколько опасен?
— От сбитого на несколько дней режима ничего страшного не произойдет с организмом, если человек вовремя одумается и начнет возвращение к обычному распорядку.
«Если времени на адаптацию по восстановлению режима нет, конец праздников близко, а график сна сбит слишком сильно, то можно воспользоваться более жестким вариантом — пропуском ночи (депривацией сна)»
«Дня 2–3 можно пожить в условно «свободном режиме» — все мы люди, и это нормально»
— Когда именно нужно начинать «возврат в реальность»? За сколько дней до выхода на работу стоит начать двигать будильник?
— В идеале продолжать и в длительные новогодние каникулы жить по своему обычному режиму: встаете вы в будни в 6:30–7:00 — и так же продолжаете вставать и в праздники. Но, понятно, мало кто будет следовать этому правилу.
Дня 2–3 можно пожить в условно «свободном режиме» — все мы люди, и это нормально. Но ближе к 5 января нужно переходить на график, приближенный к обычному режиму, вставать не позднее двух часов от привычного времени подъема.
Если разница слишком большая, то можно попробовать метод ступеньки с постепенным снижением времени пробуждения. Например, если в праздники и до 4 января вы просыпались в 12 часов дня, то 5 января заведите будильник на 11 часов, 6 января — на 10 часов и так далее. Метод можно варьировать, менять время пробуждения не на час, а на полчаса, например, и начинать раньше.
1. Основа основ — создать постоянный режим сна: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, включая выходные дни и даже отпуск.
2. Лучше избегать дневного сна, исключением являются пациенты со сменным графиком работы. Если уж у вас случается дневной сон, то он должен быть не больше 20 минут и не позднее 15:00.
3. Важно обеспечить комфортные условия в спальне: минимальный уровень освещенности и шума, умеренная температура воздуха, комфортные матрас, подушка, одежда для сна. Чтобы минимизировать освещенность в спальне, лучше использовать шторы блэкаут, тогда с занавешенным окном будет невозможно определить, ночь на улице или день.
4. Не переедайте перед сном, но и не ложитесь спать голодным. Оптимальным будет прием пищи за 3–4 часа до сна.
5. Стоит уменьшить содержание в своем рационе пищевых стимуляторов. Многие люди ежедневно потребляют значительное количество кофеина, который содержится не только в кофе, но и в чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде.
6. Если вы легли в кровать и в течение 20 минут не засыпаете, лучше встать и уйти из спальни и вернуться обратно только с ощущением сонливости.
7. Постарайтесь прекратить использование гаджетов хотя бы за час до сна. Если вы все же используете гаджеты, то уменьшите яркость экрана и включите специальный фильтр, который устраняет голубой спектр (экран становится желтым). Современные операционные системы позволяют это сделать и даже автоматизировать этот процесс, заранее задать время.
Еще один метод облегчить пробуждение — светотерапия с использованием специальных световых будильников. Если вечером желательно максимально уменьшить освещение спальни, то утром целесообразно обеспечить больше света, чтобы быстрее проснуться. В осенне-зимнее время можно использовать светобудильник, который имитирует восход солнца. Например, вам надо встать в 7:00, в 6:30 на будильнике загорается лампа, она постепенно увеличивает освещение в спальне, при этом цветовая гамма лампы может меняться от красноватого к ярко-оранжевому. Принцип прост: больше света — меньше мелатонина, легче пробуждение.
— Есть ли какой-то экспресс-совет для тех, кто все-таки проигнорировал подготовку и завтра в семь утра должен быть на ногах?
— Если же времени на адаптацию по восстановлению режима нет, конец праздников близко, а график сна сбит слишком сильно, то можно воспользоваться более жестким вариантом — пропуском ночи (депривацией сна). Например, если человек засыпал под утро, а вставал ближе к вечеру, то в одно из таких «под утро» он просто не ложится спать, а терпит весь следующий день и засыпает только тогда, когда ему нужно, чтобы вовремя проснуться на работу. Главное — делать это не в первый рабочий день, а заранее.
— Режим депривации сна не опасен? У меня был опыт, когда мой рабочий день растянулся на 31 час, и на вторые сутки я была просто никакая: сильная слабость, местами дискоординация движений…
— В праздники у человека обычно нет серьезной нагрузки, и если мы говорим об условно здоровом физически и психически человеке, то отсутствие сна в течение суток ничем катастрофическим не грозит, по крайней мере одна бессонная ночь на глубинных процессах организма никак не скажется. Понятно, правда, что лучше не давать избыточной нагрузки в такой день и лучше не садиться за руль, так как риски заснуть за рулем выше.
— Предполагаю, что если совсем напрягаться не хочется, то можно обратиться к синтетическому мелатонину. Это же, наверное, самое простое и доступное средство уснуть…
— Да, но не самое действенное! Мы его чаще используем при циркадных нарушениях сна: назначаем пациентам с джетлагом разово, пациентам со сменным графиком работы.
А если, например, у человека хроническая неорганическая бессонница, если он долгое время нарушал режим и есть какие-то еще дополнительные факторы, например тревожно-депрессивное расстройство, патология щитовидной железы и другие болезни, то мелатонин и вовсе не поможет.
Вообще, пациенты часто приходят за «таблеткой для сна», но ее нет, к сожалению. Бывает даже так, что пациенту назначили снотворный препарат, а у него есть храп и остановки дыхания во сне. При этом состоянии большинство снотворных противопоказано.
И самое важное — бо́льшая часть снотворных сама по себе разрушает структуру сна. Да, после снотворных человек засыпает, но качество сна от этого не меняется, восстановиться все так же не получится.
«Вы должны понимать, что у бессонницы порядка 100 причин, и, даже создав, казалось бы, идеальные условия для сна, этого порой становится недостаточно»
«Единичный сонный паралич в большинстве случаев не опасен»
— Анна Артуровна, с какими жалобами чаще всего приходят татарстанцы к вам в январе–феврале? Это просто «не могу уснуть» или что-то более серьезное?
— Приходят с разными жалобами, это и проблемы с засыпанием, и частые ночные пробуждения, пробуждения раньше желаемого времени.
Очень много приходят с проблемами храпа, с нарушениями дыхания во сне. Обычно жена приводит своего мужа со словами: «У моего супруга на какое время останавливается дыхание ночью, мне очень страшно». В праздничный период люди больше и чаще используют алкоголь, а сам по себе алкоголь расслабляет гладкую мускулатуру, в том числе и мышцы гортаноглотки, и если человек храпел, остановки дыхания у него ранее были, то на фоне приема алкоголя и храп как феномен становится ярче, и остановка становится длиннее. Будьте аккуратнее.
Иногда у некоторых пациентов при нарушении режима случаются яркие сновидения, кто-то сталкивается с таким понятием, как сонный паралич. Он происходит в фазе REM-сна (сон со сновидениями) — это состояние, при котором некоторое время после пробуждения человек не может двигаться, ощущает себя парализованным, могут возникать различные слуховые, тактильные и зрительные феномены. В большинстве случаев он не опасен. Но повторяющиеся эпизоды могут снижать качество сна и вызывать тревожные расстройства.
— Рынок предлагает массу гаджетов и предметов для улучшения сна: анатомические подушки, утяжеленные одеяла и так далее. Что из этого работает и как устроено ваше спальное место?
— В моей спальне есть основная база «инструментов» для хорошего сна: шторы блэкаут, широкая комфортная кровать, комфортная подушка, причем не какая-то ортопедическая, а самая простая, просто подходящая мне. Есть достаточно тяжелое одеяло, мне с ним очень комфортно. Также я очень люблю использовать ритуалы перед сном. Один из них — отключаю потолочное освещение, включаю дополнительное: и глаза отдыхают, и мелатонин начинает вырабатываться лучше. Иногда за несколько часов до сна использую магниевую соль для ванны, примерно 15–20 минут люблю полежать в такой ванне. Очень хорошо расслабляет нервную систему.
Но бывает так, что у человека полный комплект: и шторы блэкаут, и комфортные матрас с подушкой, которые он подбирал годами, и утяжеленное одеяло, и маска для сна, а за час он даже убирает все гаджеты, но все равно плохо спит, сон у него некачественный.
Вы должны понимать, что у бессонницы порядка 100 причин, и, даже создав, казалось бы, идеальные условия для сна, этого порой становится недостаточно. Может, человек тревожный и ему мысли заснуть не дают. Надо разбираться с каждым конкретным случаем отдельно, поэтому существуем мы, сомнологи.
Кстати, мне здорово помогают простые релаксационные техники, которые можно использовать перед сном или в течение дня, они направлены на снижение уровня кортизола.
Одна из них — техника «Время беспокойства». Она предполагает, что ты записываешь тревожные события, мысли, которые возникают в течение дня, в блокнот или тетрадочку, обдумываешь их. Ты как бы заранее поволновался, чтобы когда ты лег в кровать, то к тому моменту все переварил. Но чтобы это реально работало, важно делать это постоянно.
Сюда же входит техника прогрессирующей мышечной релаксации: человек лежит в кровати с закрытыми глазами и поочередно расслабляет и напрягает мышцы на теле, старается прочувствовать каждую. Есть дыхательные техники, самая известная — вдох и выдох длинные, на четыре счета, между ними задержка дыхания, также на четыре счета.
Пробуйте, но имейте разумные ожидания — это упражнения на расслабление, а не на засыпание.
Комментарии 6
Редакция оставляет за собой право отказать в публикации вашего комментария.
Правила модерирования.